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Bueno pues ya hemos llegado al final de este curso. Espero que hayáis aprendido muchísimo y además lo hayáis pasado genial. Vamos a hablar de la cronoterapia con la melatonina y con la luz. Una vez que ya hemos hecho cronoterapia dietética, hemos sabido qué hacer con nuestra vida para tener unos buenos hábitos, pues también en ciertas patologías, nos conviene tomar quizás ingerir melatonina o nos conviene tener una terapia luminosa. La melatonina en sí misma es una hormona que tiene muchos beneficios: ❏ Regula la producción de todas las hormonas en la producción hormonal rítmica. ❏ Sincroniza el ciclo de sueño y vigilia. ❏ Modula la respuesta inmunológica. ❏ Hace una acción antioxidante. ❏ Retarda el envejecimiento. ❏ Es un neuroprotector. Sabiendo esto, podemos pensar: “vamos a tomar melatonina” pero ya veremos que no, que no siempre se debe tomar melatonina y tampoco a cualquier hora. Pero sí que sabemos que sobre todo con la edad, vamos disminuyendo la producción de melatonina. En esta gráfica (Figura 1) se representa en las dos líneas de abajo inferiores, los niveles de melatonina a lo largo de las 24 horas del día de la gente mayor. Vemos que en las dos líneas de arriba vemos que la gente joven el perfil es semejante, es decir, durante el día tenemos melatonina baja, sobre todo al mediodía, casi inexistente. Luego ya a partir de las 8 de la noche empieza a subir nuestra melatonina hasta alcanzar el máximo en el centro del sueño. Pero, ¿qué nos llama la atención de esta gráfica? Nos llama la atención cómo la gente mayor, hombres o mujeres, que no hay diferencia, presentan niveles de hasta tres veces inferiores de melatonina que la gente joven. A lo mejor esta gente mayor le hace falta a ciertas horas tomar melatonina. Figura 1. Gráfica concentraciones de melatonina. Como dijimos en módulos anteriores, hicimos un estudio, administrando melatonina, y lo que vimos es; que está melatonina cuando coincidía con la cena o con azúcar, producía una resistencia a la acción de la insulina o una disminución de la secreción de insulina, algo que no nos interesa. Figura 2. Diferencia de tolerancia a la glucosa. Pero además vimos que esto no le pasaba a todo el mundo, pero si a un porcentaje elevado de la población. Vimos que estaba condicionado por la genética, aquellos portadores del alelo G de guanina en el receptor 1 de melatonina, presentaban un efecto mucho más marcado negativo cuando tomaban melatonina. En definitiva, para todos los que no sabéis cuál es vuestro receptor, recomiendo que no tomeis melatonina durante las 2 horas y media posteriores a la cena. Es decir, cena dejas 2 horas y media, y después una media hora antes de irte a la cama, toma la melatonina en caso de que tengas insomnio. Figura 3. Administración de melatonina exógena. ¿Cuándo debemos tomar melatonina y en qué persona? En general, la población no ha de tomar melatonina. Esta es una hormona y por lo tanto, no es inocua, tiene muchos efectos metabólicos, ante la duda no tomes melatonina, porque tiene efectos secundarios. Figura 4. Cuándo debemos tomar melatonina. (en niños y adolescentes) mi hijo no duerme, es que no dormimos por la noche, ¿qué hago? ¿le puedo dar melatonina? Pues rotundamente, no. El niño tiene unos ritmos diferentes al adulto presenta ritmos que no son circadianos sino ultradianos. Por lo tanto no está hecho para dormir durante el día y también para despertarse por la noche, y esto no nos interesa, pero no por eso podemos modularlo porque su sueño es el que debe ser. En el adolescente, tampoco es recomendable porque dirías, hombre, el adolescente tiende a ser muy nocturno; ¿y si le doy a mi hijo de 13 o 14 años melatonina y así consigo que duerma antes y que no esté acostándose tan tarde? bueno pues te digo que no tampoco, porque el adolescente tiene bajos niveles de melatonina por la noche, de una forma fisiológicamente buscada. Eso va a permitir que otras hormonas, como la de crecimiento y otras necesarias, estén activas por la noche, en este período de la vida tan importante como es la adolescencia. ¿qué pasa con el jet lag? Si se repite de forma habitual, o si queremos, bajo prescripción médica, y de verdad sabiendo que hora puede ser aconsejable tomar melatonina para adaptar el horario de sueño al país al que se viaja. Para el insomnio también puede ser adecuado siempre que el problema de tu insomnio esté relacionado con el inicio del sueño, porque tienes que pensar que la melatonina dura poco su metabolización es aproximadamente en una hora. Luego te va ayudar para coincidir el sueño, pero en ningún caso será útil si tu problema es que a las 4 de la mañana te despiertas, ahí no se recomienda tomar melatonina. Recuerda que si lo tomas para el sueño pues debe ser sobre media hora antes de irte a la cama pero dos horas y media después de la cena. Por último, algunos casos que también serían interesantes, es el vespertino extremo pero ya no en la adolescencia sino en su vida habitual y ahí y también habría que ir a un médico especialista pero podría recomendarse tomar melatonina entre 4 y 6 horas antes de irse a la cama. Fíjate que la melatonina en general presenta unos valores cambiantes a lo largo del día, son muy bajos niveles por la mañana y tiene los máximos niveles en el centro del sueño por la noche. Pero, en función de tu cronotipo, si es vespertino o matutino, va a cambiar los niveles de melatonina, y va a cambiar todo tu sistema. Por ejemplo si eres matutino, que es el 27% de la población española, no te conviene melatonina. Verás que normalmente estas personas matutinas, a lo mejor se acuestan sobre las 23 de la noche o 22:30, tienen su centro del sueño a las 3 de la madrugada, y se levanta de forma natural y además dinámica a las 7 de la mañana. Sin embargo, cuando tenemos una persona vespertina, que es el 15% aproximadamente de la población española. Se van a acostar de 1:30 de la mañana, a 3 de la mañana, que su centro del sueño va a ser sobre las 7 de la mañana, luego si se levantan a esa hora, se levantarán a la hora pura de su centro del sueño, el sueño más restaurador, estarán adormecidos totalmente y no se despejarán hasta las 11 del mediodía. Luego, qué hacemos con estas personas, pues como hablábamos, si son adultos y son vespertinos, pues podríamos usar melatonina. También podemos usar terapia de luz, ¿qué es la terapia de luz? Consiste en dar con lámpara de mucha intensidad (de unos 10.000 Lux de luz azulada), 40 minutos cada día, dirigida a los ojos. Previamente debe ir al médico, para que haga un estudio del ojo, para ver que esa luz tan intensa no afecta la fisiología de tu ojo ni al funcionamiento. Este tratamiento puede darse durante seis o siete meses. Figura 5. terapia de luz. ¿A qué hora habría que dar esta terapia de luz? Si eres matutino, y quieres tener tu centro del sueño más tarde, y así conseguir levantarte un poco más tarde, que sabemos que con la edad nos hacemos matutinos. Pues si eres matutino, deberías aplicar esta terapia de luz justo antes del centro del sueño, ten muy claro que tiene que ser antes del centro del sueño. Sin embargo, si eres vespertino extremo, cuándo se aplicaría la terapia de luz, pues siempre después del centro del sueño, para así conseguir adelantar este centro. Sin embargo en el caso del matutino atrasar este centro de sueño. En definitiva, mediante nuestras acciones, podemos mejorar nuestros marcadores de cronodisrupción, podemos tener un ritmo más saludable. Ya hemos visto pero no tipo tardío, vespertino, es algo genético, como hablamos en otros módulos. Luego no va a ser no va a ser fácil. Pero si te digo que a lo mejor irte andar, o tener una relación y con el exterior por la mañana unas 2 horas en la calle mejora mucho el cronotipo nocturno, lo hace más matutino. También como hemos dicho la melatonina en las horas 4 o 6 horas antes, o la luminoterapia, siempre que se haga después del centro del sueño. La amplitud baja o ritmo aplanado, es decir, sabemos que los ritmos aplanados son propios del envejecimiento, del estrés, pues podemos marcar ritmos. ¿cómo? pues en horarios muy marcados, con sincronizadores externos. Tener sincronizadores muy potentes, es decir, estar expuestos de verdad a la luz por la mañana. Esto se ven la gente mayor, en los pueblos, suelen tener ritmo mejor, es porque se van por la mañana a la plaza del pueblo y esto les sincroniza. O como los nórdicos, la gente mayor, o la gente de Centroeuropa, viene a España y mejorar su salud circadiana, porque se expone a la luz por la mañana. La amplitud se mejora haciendo repeticiones de actividades, y grandes cambios, la gente mayor tiende hacer siempre lo mismo, y eso es bueno siempre que se repita lo mismo cada día, pero no, no hacer variaciones a lo largo del día. La gente mayor para tener un ritmo más robusto, debería cambiar de actividades, tener una vida social, tener un horario claro de comida, una exposición a la luz, y mayor actividad por la mañana. Y, ¿qué pasa con los ritmos muy fragmentados? Para ritmos fragmentados también es importante que tengamos también sincronizadores claros, y hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular mejora fragmentación del ritmo, la disminuye. Por último, si tienes un ritmo inestable esto, ¿qué significa? Que una semana mantienes un ritmo muy bueno, otra semana es malo, que hay semanas que te acuestas a las 12, otros a las 3 de la mañana. Esto hace que tu ritmo sea desordenado, la estabilidad del ritmo disminuye y esto es una enfermedad, cronodisrupción. Esto no es genético, esto está determinado por tus hábitos. Para tener un ritmo más estable, como hemos dicho, hacer grandes cambios a lo largo del día, pero repetir estos cambios cada día, para tener una constancia dinámica. Es importante saber que la cronoterapia se está utilizando para enfermedades mentales, y está dando buenos resultados. Por ejemplo, se sabe que para la depresión, la exposición diaria a luz brillante ayuda, sobre todo la depresión estacional que hablamos en módulos anteriores. También favorece la sincronización de los ritmos, y por la mañana, si se da esta luz en cronoterapia , pues tenemos un aumento del estado de ánimo de alerta y de productividad de la persona depresiva. Figura 6.Cronoterapia en enfermedades mentales. También se sabe que la administración de melatonina, la privación del sueño una noche entera, y también la privación del sueño en la segunda mitad del sueño, puede ayudar a ciertos casos de depresión. ¿y porqué? Porque se reconstruye la fase del sueño de onda lenta, porque también se liberan hormonas que tienen efectos estimulantes, como la adrenalina, la adenosina y la serotonina. Estamos hablando de terapias muy específicas, de cronoterapia, para la depresión. Conclusión En definitiva, hemos hablado de cómo la administración de melatonina exógena, puede ser interesante en algunos casos. Hay que tener en cuenta de que puede empeorar la tolerancia a la glucosa. También es importante saber cuándo es mejor tomarla, hemos hablado de que va a depender del cronotipo si eres nocturno o diurno, y de lo que queramos conseguir, y por último también hemos podido hacer cómo mejorar tus marcadores de cronodisrupción, y qué terapias se pueden llevar a cabo para enfermedades mentales como la depresión. Con esto os vuelvo a recordar, “Los relojes de tu vida”, este libro, te va a permitir tener una visión global de toda esta ciencia tan bonita que es la cronobiología, y su aplicación en tu vida. Con este módulo terminamos ya el curso, espero que te haya gustado, que te haya sido de utilidad, y sobre todo, que lo puedas aplicar en tu vida porque sino al final, tendrás mucho conocimiento pero que no sirve de nada. Figura 7. Los relojes de tu vida.